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365bet备用网址app-为什么节食不瘦,还容易反弹?节食和断食的区别?

2020-01-11 12:03:03   【浏览】4258次

摘要: 很多朋友给我反馈,我少吃多动,为什么一点都不瘦?为什么一直节食,瘦不了,而断食反而能瘦,也更容易坚持,今天,先给大家讲一个故事。断食日不吃东西,进食日就放开吃。而且,节食会使人一直处于一种饥饿状态,长期得不到满足,一不小心就容易暴饮暴食,结果很可能吃的比以前还多。可见,如果一个人想单纯通过运动减肥,不仅会花费大量的时间和精力,更需要强大的意志力克服惰性。

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本文编辑字数5279字,预计阅读时间,12分钟。

很多朋友给我反馈,我少吃多动,为什么一点都不瘦?食欲反而越来越高。

而现在尝试轻断食,食欲越来越低,很轻松就瘦了,为什么这样呢?这应该是很多人的经历。

为什么一直节食,瘦不了,而断食反而能瘦,也更容易坚持,今天,先给大家讲一个故事。

john kane是美国威斯康星州的一个公交车司机,他快到50岁时,发现自己的体重不觉间已经飙到了250斤,这让他心里有点发慌。

为了能瘦下来,他下定决心,准备每周花5天时间去健身房,坚持跑步,做有氧运动。

凭着坚强的意志力,他确实坚持锻炼了很长时间,他也有意识地在心里计算每天吃进去的热量,逼自己少吃点。

然而,几年后,他开始有点怠惰了,一想到要去健身房锻炼,他就觉得是一种负担,最初的决心和动力似乎也慢慢变得不坚定。

当他不再运动时,发现自己很快又恢复到了以前的体重,这么长时间的努力都白费了,这让他很抓狂。

于是,他开始寻找其他更有效的减肥办法,他决定试试断食。

到目前为止,他坚持轻断食有近2年时间了,开始时,他每周五完全不吃东西,其他6天,每天只吃一餐。

后来,他开始尝试隔天断食法——断食、进食、断食、进食……断食日不吃东西,进食日就放开吃。

这样尝试了7个月以后,他成功减去了27斤——这是他原来体重的10%,达到了他15年以来最轻的体重。

图片来自:gx.sina.com.cn

他说,断食不仅让他感觉一身清爽,他比以前头脑更清醒,也更快乐了,最重要的是,他不用做任何的膳食计划,直接不吃,就能将体重轻松减下来。

john kane的故事在我们身边也很常见,很多人为了减肥,花费大量的时间跑步运动,结果,却一直看不出明显的效果,他们开始气馁,慢慢也就放弃了。

当然,这里我不说运动无效,只是很多坚持不下来,一般人做不到,能坚持下来的人,效果都很不错。

今天,这篇我们来分析一下。

很多人认为,减肥就是要少吃多动,吃的少,消耗的多,身体一直处于一种能量赤字的状态,就应该能减肥。

图片来自:sohu.com

理论上说,少吃多动确实有一定的减肥功效,但问题是,这只能产生短期效果,不是长久之计,可能只有极少数人能通过这个方法,成功减肥。

长期吃得少了,人体的代谢率会下降,这样其实更不利于燃烧脂肪。

而且,节食会使人一直处于一种饥饿状态,长期得不到满足,一不小心就容易暴饮暴食,结果很可能吃的比以前还多。

很多人把减肥作为目标,从此逼迫自己锻炼,用强大的自制力坚持每天锻炼。

图片来自:sohu.com

而事实上,锻炼身体尽管有利于身体健康,但对减肥却效果甚微,因为很多人运动完后,会自动吃更多。

还有,关于运动,有一个事实往往很容易被忽视,那就是即使你锻炼得累死累活,最后消耗的热量,也只占你总能耗的一小部分。

一般来说,人体的能量消耗主要有3个去向:

1.基础代谢,即休息时,用于维持人体基本功能,所需的能量

2.用来分解食物的能量

3.用于体力活动的能量

基础代谢占了能量消耗的大部分比例↑,对于大多数人来说,它占到总能耗的60%-80%,我们基本对这部分能耗无能为力。

而运动,包括走路运动,以及所有的肢体活动,只占10-30%。

数学家和肥胖研究者kevin hall曾创建以下这个模型,来说明,为什么运动减肥往往效果不明显。

假设一个重200磅(181斤)的男子,在摄入相同热量的前提下,每周以中等强度跑4天,每天跑1小时,这样持续一个月以后,他能减去4.5斤左右。

可见,如果一个人想单纯通过运动减肥,不仅会花费大量的时间和精力,更需要强大的意志力克服惰性。

而且,很可能你在跑步机上辛辛苦苦地流汗1小时,只一个甜甜圈就能立刻将你拉回原形,将一切努力化为泡影。

图片来自:tianqi.com

运动减肥可以消耗卡路里,而且真的有效,但是对于不爱运动的人来说,它会消耗你的意志力,可能让你更容易吃多,暴食。

所以,这才是运动减肥失败的原因,当然,如果你本身热爱运动,这是一个很好的习惯,对维持身材也很有效,甚至可以多吃也没有关系。

我们经常看到很多健身教练吃垃圾食品,他们真的可以通过大量运动消耗,但是这样多吃多练,长期对身体好不好,还真不好说。

好了,不展开讲了,看到这里,我相信很多人都已经明白了,为什么少吃多动减肥效果那么差,主要是一般人做不到。

下面,我们来讲一讲,为什么断食能减肥,效果更好,这种方法健康吗?

2016年,日本细胞生物学家yoshinori ohsumi,因发现了细胞自噬,获得诺贝尔医学奖。

yoshinori ohsumi本人照片

饥饿状态中,身体会启动自噬,在自噬过程中,细胞消灭病毒和细菌,清除各种细胞受损结构。

简单来说,自噬是细胞的自我清理与更新过程,这对维持细胞功能至关重要,还可以让人变得更年轻,更长寿。

总之,断食最大的好处是,可以激活细胞自噬,有助于延缓衰老进程,抵抗炎症,断食可以减肥,更是一种健康生活方式。

→断食帮你变成易瘦体质

你可能不知道,人的脂肪也有不同的颜色,科学家发现,人体不仅有白色脂肪,还有一种棕色脂肪,两种脂肪起着不同的作用。

白色脂肪(white adipose, wat),就是你印象中一般脂肪的样子,想想猪油的样子,大概就差不多。

图片来自:sohu.com

身体的能量主要以白色脂肪的形式储存在体内,白色脂肪可以将内脏隔绝起来,起到保暖的作用。

但白色脂肪太多,可不是什么好事,它通常就是让你变胖的主要原因,内脏处白色脂肪堆积太厚,也与很多慢性疾病有关,比如,糖尿病、心脏病。

棕色脂肪(brown adipose tissue,bat),里面充塞着富含铁的线粒体,所以呈现出棕色。

它主要负责分解白色脂肪,可以加快人体新陈代谢,它燃烧的过程,就是我们常说的燃烧卡路里。

棕色脂肪在婴儿体内含量最高,随着年龄的增长,会逐渐变少,直到消失。

与白色脂肪相比,棕色脂肪可以称得上是“好脂肪”,因为人体棕色脂肪越多,往往代谢效率高,也更容易瘦。

2017年,在国际知名杂志cell上,有个研究发现,隔天断食法能促进产生棕色脂肪。①

(间歇性断食通过重塑肠道菌群,使白色脂肪转化为棕色,减少肥胖)

研究将小鼠分为2组:

第一组:对照组,这些小鼠进食不受控制,可以随意吃

第二组:隔天断食,也就是每间隔一天进行一次断食,整体30天下来,有15天断食,15天进食。

结果发现,在总的进食量基本相同的前提下,隔天断食法可能通过重塑肠道微生物群,能有效将白色脂肪转化为棕色脂肪,促进脂肪燃烧。

另一项大型的回顾性研究发现,在6-24周不等的时间里,间歇性断食可以帮助减少内脏脂肪4-7%。②

(比较间歇性饮食和每日热量限制饮食对2-型糖尿病的预防作用:研究综述)

在我国,大多数人都遵守一日三餐的传统饮食习惯,体内顽固的白色脂肪可能一直都没有机会燃烧,轻断食可以帮助开启燃脂模式,使你更瘦,也更健康。

图片来自:mbd.baidu.com

→断食加快人体新陈代谢

断食能提高身体能量代谢水平,通常你吃同样的食物,断食能帮助燃烧更多的热量。

今年1月份,在scientific reports上的一个研究,对4名志愿者进行长达34-58小时的断食,之后对人的血液、血浆以及红细胞进行分析。③

上图:(通过对人体血液的非靶向代谢组学分析,可以发现在58小时禁食期间激活的各种代谢反应)

研究结果显示出一系列代谢水平上的变化,44种代谢物,包括30种过去未发现的,仅仅在断食58小时后,均得到普遍增长,增长倍数从1.5倍到60倍不等。

以往的研究发现,随着年龄的增长,一些细胞代谢物的数量会下降,如亮氨酸和异亮氨酸。

而断食时,这些代谢物水平呈现上升趋势,这在一定程度上,说明断食可能有助于延长寿命。

他们还发现,断食期间,人的能量代谢进入一种高速运转状态,代谢产物在总体上出现大幅度增多。

断食也能提高嘌呤和嘧啶的代谢,嘌呤和嘧啶在基因表达和蛋白质合成中起重要作用。

这表明,断食可能会重新编程细胞内蛋白质的合成,从而改变功能表达,以适应环境的变化,维持细胞内持久的稳态。

断食也促进了体内一些抗氧化物质的产生,如麦角硫因和肌肽,抗氧化剂有助于保护细胞,减少自由基造成的损伤。

此外,还有动物研究发现,断食能促进肾上腺素和去甲肾上腺素水平,使更多长期储存在体内的顽固脂肪得以释放出来。④

所以,偶尔饿饿肚子,不仅不会让你代谢减慢,反而能帮你加速燃脂,对健康也大有裨益。

图片来自:jiuwa.net

→ 断食改善胰岛素敏感度

断食在一定程度上,能提高胰岛素的敏感度,这对改善肥胖以及很多代谢问题引起的慢性疾病,都具有重要意义。

胰岛素敏感度提升,是减肥的关键,也是缓解慢性病的关键。

2018年,在cell metabolism 杂志上的一个研究,为我们清晰展现了间歇性断食对胰岛素活性的影响。⑤

(早间时间限制饮食对前驱糖尿病男性,在不减肥的情况下,也能改善胰岛素敏感性、血压和氧化应激)

研究将患有糖尿病前期的男性分为两组:

1.间歇性断食组,每天进行限时饮食,将一日3餐进食时间,控制在下午3点以前,进食6小时,休息18小时。

2.对照组,更接近于传统的一日三餐的进食时间,进食12小时,休息12小时

研究持续进行5周,最后对血胰岛素水平、血压、氧化应激水平等进行检测。

结果发现,相比于对照组,间歇性断食组在胰岛素敏感度、胰腺β细胞功能、血压、氧化应激和食欲指控等方面均得到有效改善。

5周后,间歇性断食组血胰岛素水平显著下降,胰岛素敏感度上升,胰腺β细胞功能和反应性也得到提高。

此外,研究还发现,断食还能有效降低食欲,减少饥饿感,来帮助减肥。

conclusion: etrf improved insulin sensitivity, b cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite.

节食不一样,建议少吃多餐,每天刺激胰岛素很多次,这样胰岛素敏感度很难上升,也不利于缓解饥饿感,非常容易刺激食欲,导致暴食。

→断食可以满足自己,节食会长期压抑自己

我觉得,这是最大的区别,节食建议少吃多餐,轻断食建议减少餐数,要吃就吃饱。

我觉得,和节食的区别,断食是可以满足自己的,更容易坚持。

节食者,长期身体得不到满足,计算卡路里,这也不敢吃,那也不敢吃,而断食者只要坚持一阵子,马上可以好好吃一顿,满足自己。

如果你告诉自己很快就可以吃了,一般很容易坚持。(相关阅读→20个科学减肥理论,这才是月瘦10斤的秘密....)

→断食可以慢慢培养自己,享受空腹的能力

节食减肥的人,饿了,就吃一点点,然后再坚持,不行了再吃一点点,再坚持,这样说白了就是在欺骗自己。

断食的时候,饿了就是饿了,我不吃,等一会我就会吃好了,别焦虑,好好享受空腹,享受饥饿。

慢慢的,你解读饥饿的能力会越来越强,你会慢慢享受空腹的感觉。

啰嗦了这么多,我觉得最重要的是,大家要理解节食和轻断食的区别,这才是减肥的精髓。

节食是每天计算卡路里,少吃多餐,每顿只吃一点点,这有点违反人性。

轻断食更容易坚持,还能满足自己,不容易暴食,你会慢慢的吃得越来越少,当然营养也要跟上。

更重要的是,断食比节食更健康。

断食能促进细胞自噬,使细胞进入自我更新和修理的状态,这就跟人一天下来需要睡眠一样,细胞也需要自噬进行清理和调整。

断食能刺激产生更多的棕色脂肪,加快人体新陈代谢,提高胰岛素的敏感度,这些诸多的好处,不仅有利于减肥,更有利于健康。

轻断食减肥的核心在于,合理控制吃饭时间,将进食时间集中起来,而不是整天保持吃吃吃的状态。

常见的断食方法有,16:8进食法,5:2进食法,以及隔天断食法等。(具体的可以参考以前的文章,如何轻松一日一餐?| 我的6点心得体会,最重要的是它...)

你可以根据身体的情况,选择适合自己的断食时间,身体会告诉你,什么样的断食对你最有效。

当然,一开始断食不建议时间太久,可以从16:8开始尝试,如果身体出现不适,应及时调整。

每一次断食,都是对身体和细胞的一次调整,对身体都是一次获益。

一开始断食,可能比较难坚持,可一旦你的身体适应了这种进食模式,执行起来就会容易很多,健康减肥也会随之变得轻松起来。

另外,断食最好结合低碳饮食来进行,因为糖是人体最快的燃料,吃大量碳水,糖燃烧快,容易进入低血糖状态,你可能很快就饿得受不了。

而少吃点碳水,多吃优质的脂肪和适量的蛋白质,可以帮助你保持持久的饱腹感,这样断食更容易坚持。

(叼叼完了,是不是又说多了?)